รู้จักจุฬาฯ
การบริหาร
อัตลักษณ์มหาวิทยาลัย
Green University
Sustainability
ติดต่อจุฬาฯ
บริจาคให้จุฬาฯ
หลักสูตร
การสมัครเข้าศึกษา
หน่วยงานการศึกษา
บริการนิสิต
บริการวิชาการ
บริการทางการแพทย์
บริการตรวจวิเคราะห์คุณภาพ
สารสนเทศและการสื่อสาร
พื้นที่สร้างสรรค์
ข่าวสารและความเคลื่อนไหว
วารสารจุฬาฯ
สาระความรู้
Highlights
1 เมษายน 2568
ผู้เขียน รัตนาวลี เกียรตินิยมศักดิ์
อาจารย์ภาควิชาเทคโนโลยีทางอาหาร คณะวิทยาศาสตร์ จุฬาฯ และทีมงานจากสถาบันต่าง ๆ ร่วมกันจัดทำตำราอาหาร “สุขภาพดี วิถีสำรับไทย” นำเสนอสูตรอาหารไทย 4 ภาค จับคู่ “กับข้าว” กินกับข้าวให้ครบคุณค่าโภชนาการในแต่ละมื้อ หวังรักษาเอกลักษณ์รสชาติอาหารไทย พร้อมส่งเสริมให้คนไทยสุขภาพดี
“วันนี้จะทำอะไรกินดีนะ”
คำถามง่าย ๆ ที่บางครั้งก็คิดไม่ออก ตอบไม่ถูกเหมือนกัน ถ้ามีตัวช่วยเป็นตำราอาหารดี ๆ สักเล่มก็น่าจะช่วยได้ และข่าวดีก็คือ ตอนนี้ผู้บริโภคริโภคสายสุขภาพและผู้ที่ชื่นชอบการทำอาหารไทยสามารถดาวน์โหลด E-book ตำราอาหาร “สุขภาพดี วิถีสำรับไทย” เพื่อนคู่คิดคู่ครัวเล่มใหม่ที่ไม่เพียงมีเมนูอาหารไทยอร่อย ๆ หลากหลาย แต่ยังครบคุณค่าโภชนาการที่เราควรได้รับในแต่ละมื้อแต่ละวันอีกด้วย
ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.ณัฐธิดา โชติช่วง อาจารย์ประจำภาควิชาเทคโนโลยีทางอาหาร คณะวิทยาศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย หนึ่งในทีมงานผู้จัดทำตำราอาหารกล่าวว่าตำรานี้นำเสนอสูตรอาหารเป็น “สำรับ” กล่าวคือการจับคู่กับข้าวไทย 2 เมนู พร้อมวิธีการปรุงที่ถูกหลักโภชนาการให้พลังงาน โปรตีน ไขมัน น้ำตาล โซเดียมและใยอาหารตามเกณฑ์ที่กำหนดในแต่ละมื้อ และที่สำคัญอาหารที่มีคุณค่าต้องมาพร้อมความอร่อยที่คงเอกลักษณ์อาหารไทย โดยตำราอาหารเล่มนี้นำเสนอกับข้าวไทยทั้งสิ้น 20 สำรับ และอาหารไทยจานเดียวทั้งหมด 11 เมนู
นอกจากภาควิชาเทคโนโลยีทางอาหาร คณะวิทยาศาสตร์ จุฬาฯ การจัดทำตำราอาหารเล่มนี้ได้รับความร่วมมือจากสถาบันต่างๆ ได้แก่ สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล, สมาคมนักกำหนดอาหารแห่งประเทศไทย, และวิทยาลัยดุสิตธานี และบริษัท อายิโนโมะโต๊ะ (ประเทศไทย) จำกัด
“การรวมตัวกันหลายภาคส่วนมีข้อดีคือทำให้มีความคิดเห็นหลากหลาย เราให้เกณฑ์อาหารตามมุมมองของนักวิชาการ นักโภชนาการหรือนักกำหนดอาหารและเชฟช่วยกันจับคู่อาหาร สูตรอาหารมีการปรับวิธีการปรุงเพื่อให้ส่งผลดีต่อสุขภาพ รสชาติอร่อย และคงความเป็นเอกลักษณ์ไทย” ผศ. ดร.ณัฐธิดากล่าวถึงจุดเด่นของตำราอาหารเล่มนี้
คนไทยนิยมกินข้าวเป็นหลักและมักกินกับ “กับข้าว” หลายชนิดในแต่ละมื้อ เรียกว่าอาหารสำรับ (สำรับแปลว่าภาชนะหลากหลายที่บรรจุอาหารในแต่ละมื้อ) ดังนั้น การเลือก “กับข้าว” ในแต่ละมื้อจึงเป็นเรื่องสำคัญ
“สำรับอาหารไทยต้องมีการจับคู่ ถ้าเราจับคู่ให้ถูก เลือกให้เป็น และกินในปริมาณที่เหมาะสม ก็จะได้คุณค่าทางโภชนาการครบและสมดุล” ผศ. ดร.ณัฐธิดาอธิบาย พร้อมยกตัวอย่างการกินไก่ทอด “ถ้าเรากินไก่ทอดเพียงอย่างเดียวกับข้าว ก็อาจทำให้ขาดใยอาหาร (ไฟเบอร์) เราต้องกิน “กับข้าว” อีกอย่างคู่ไปด้วย เช่น ผัดผัก หรือน้ำพริกผักต้ม หรือแกงส้มผักรวม อย่างนี้ก็จะช่วยให้มื้อนั้นได้รับสารอาหารสมดุลมากขึ้น
ในตำราอาหาร “สุขภาพดี วิถีสำรับไทย” จึงนำเสนอแนวทางการจับคู่กับข้าว 2 อย่างให้กินกับช้าวกินกับข้าวในปริมาณที่เหมาะสมและตามเกณฑ์โภชนาการ พลังงาน ไขมัน โปรตีน น้ำตาล โซเดียม และใยอาหาร เป็นต้น โดยมีทั้งหมด 20 สำรับด้วยกัน
“ถ้าเราจะกินแกงส้ม เราควรจะกินคู่กับอะไร ถ้ามื้อนี้อยากจะกินแกงเขียวหวาน อีกเมนูที่ควรเลือกมาคู่กันคืออะไร” ตำราอาหารเล่มนี้มีคำตอบ
“เมื่อเรากินแบบจับคู่ในปริมาณที่เหมาะสม เราก็จะได้รับสารอาหารที่เป็นไปตามเกณฑ์” ผศ. ดร.ณัฐธิดากล่าวย้ำ
ในเรื่องเกณฑ์การจับคู่เมนูหรือจัดสำรับ คุณภักษ์ภัสสร สระฉันทพงษ์ นักโภชนาการจาก บริษัท อายิโนโมะโต๊ะ (ประเทศไทย) จำกัด อีกหนึ่งในทีมงานจัดทำตำราอาหารอธิบายว่า “เกณฑ์ในการจัดสำรับมี 2 ส่วนด้วยกัน ส่วนแรกคือเรื่องโภชนาการ โดยเราอ้างอิงข้อแนะนำการรับประทานอาหารของคนไทยว่าควรมีพลังงาน โปรตีน ไขมัน ผักเท่าไร ส่วนที่สองคือความเข้ากันได้ของรสชาติ ซึ่งการจัดสำรับไทยมักจะจับคู่อาหารที่เข้ากันได้ดี เช่น เผ็ดอย่างจืดอย่าง เปรี้ยวกับมัน เค็มกับหวาน เป็นต้น
ความอร่อยและความเข้ากันได้ของอาหารเป็นอีกหนึ่งเอกลักษณ์ของสำรับอาหารไทย ที่ทีมผู้จัดทำตำราอาหารเล่มนี้ให้ความสำคัญ
ตำราอาหาร “สุขภาพดี วิถีสำรับไทย” ประเมินปริมาณสารอาหารในเมนูต่าง ๆ โดยอ้างอิงจาก Thai RDI (Thai Recommended Daily Intakes) คือ ปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน สำหรับคนไทย อายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป ซึ่งกำหนดโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) กระทรวงสาธารณสุข
“เราใช้โปรแกรมที่ชื่อว่า INMUCAL ที่พัฒนาโดยสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ในการคำนวณว่าอาหารไทยชนิดนี้มีสารอาหารอะไรบ้างและในปริมาณเท่าไร เช่น พลังงาน โปรตีน โซเดียม แล้วนำค่าสารอาหารที่ได้ไปเปรียบเทียบกับปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวันสำหรับคนไทย” ผศ. ดร.ณัฐธิดาอธิบาย
“คุณค่าทางโภชนาการที่ใช้ในการประเมินสูตรอาหารเล่มนี้มี 6 อย่าง คือ พลังงาน โปรตีน ไขมัน น้ำตาล โซเดียม และผัก (ตัวแทนใยอาหาร) พลังงานมีหักลบส่วนที่เป็นนม ผลไม้ และอาหารว่างออกไป 20% โดยพลังงานควรบริโภคไม่มากและไม่น้อยเกินไป ไขมัน โซเดียม และน้ำตาลจะต้องบริโภคไม่เกินเกณฑ์ สำหรับโปรตีนและผักควรบริโภคให้เพียงพอ แล้วจึงนำเอาอาหารแต่ละเมนูมาจับคู่กันเพื่อสร้างความสมดุลทางโภชนาการให้กับสำรับอาหารนั้น”
สูตรอาหารสำรับไทยจึงมีเกณฑ์ตั้งต้นสารอาหารที่ควรได้ในแต่ละมื้อสำหรับ 1 คน คือ พลังงาน 553 กิโลแคลอรี โปรตีน 15 กรัม ไขมัน 19 กรัม น้ำตาล 1.6 กรัม โซเดียม 667 มิลลิกรัมและผัก 53 กรัม
ตำราอาหารมีสูตรสำรับอาหารไทยทั้ง 4 ภาค นำเสนอการจับคู่อาหารกับการกินข้าวซึ่งเป็นวัฒนธรรมการกินของคนไทย ยกตัวอย่างเช่น
นอกจากนี้ ในตำราอาหารเล่มนี้ยังนำเสนอสูตรอาหารจานเดียว 11 เมนูที่คนไทยนิยมรับประทาน เช่น
อาหารไทยส่วนมากมีความจัดจ้าน โดยเฉพาะอาหารสตรีทฟู้ดที่มักจะใส่เครื่องปรุงมากเกินความพอดี ในเรื่องนี้ ผศ. ดร.ณัฐธิดาให้คำแนะนำว่า “การปรุงอาหารไทยไม่ควรใช้เครื่องปรุงซ้ำซ้อน เช่น ผัดกระเพราเติมน้ำปลาและใส่น้ำมันหอยให้มีรสอูมามิเพิ่ม ไม่จำเป็นต้องใส่ซีอิ๊วเพิ่มความเค็ม เราต้องรู้ว่าเอกลักษณ์อาหารอยากได้กลิ่นและรสอะไร เมนูบางอย่างไม่อยากได้กลิ่นน้ำปลา เราก็ควรใส่ซีอิ๊วแล้วพอ นอกจากนี้ เวลาปรุงเครื่องปรุง ก็ควรใส่ทีละอย่าง ชิมไป ปรุงไป ไม่ใช่ใส่ทุกอย่างในปริมาณเยอะ หรือปรุงเสร็จแล้วค่อยชิม”
นอกจากนี้ ผศ. ดร.ณัฐธิดากล่าวว่าปัจจุบัน มีผลิตภัณฑ์ที่ลดปริมาณโซเดียม เช่น น้ำปลาลดโซเดียม แต่ก็ใช่ว่าเราจะได้รับโซเดียมน้อยลง
“พอรู้ว่าลดโซเดียม เลยใส่ไปในอาหารเยอะเลย สรุปคือได้โซเดียมเท่าเดิม” ผศ. ดร.ณัฐธิดากล่าว “ผู้บริโภคต้องรู้ว่าถ้าเราจะจำกัดโซเดียม เราควรเลือกอาหารที่มีรสชาติเค็มลดลง ถ้าปรุงเองได้ ก็ควรปรุงรสชาติให้ความเค็มลดลง เวลาปรุงอาหารใส่น้ำปลา 1 ช้อนชา พอมาใช้น้ำปลาลดโซเดียมก็ใส่ 1 ช้อนชาเท่าเดิม ไม่ใช่ใส่อีกเท่าตัว ที่สำคัญเราควรปรับรสชาติการกินของตัวเอง ไม่กินรสจัด”
คุณภักษ์ภัสสร แสดงความคิดเห็นเพิ่มเติมในเรื่องเครื่องปรุงอาหารไทยว่า “เราควรเลือกใช้ในปริมาณที่เหมาะสม เราควรจะรู้จักคุณสมบัติของเครื่องปรุงแต่ละชนิดว่าให้คุณสมบัติอะไร เช่น เกลือให้ความเค็ม น้ำปลาให้ความเค็ม ซีอิ๊วก็ให้ความเค็ม แต่มีรสชาติคนละแบบ เราต้องย้อนกลับมาดูว่าเมนูที่เราทำ รสชาติเป็นอย่างไร และเราต้องการคุณสมบัติอะไรในเมนูของเรา ไม่ใช่ประโคมใส่เครื่องปรุงที่ให้ความเค็มทั้งหมด”
คำกล่าวที่ว่า “กินอะไรก็เป็นอย่างนั้น” หรือ “You are what you eat.” ยังคงใช้ได้ในปัจจุบัน คุณภักษ์ภัสสร กล่าวว่า “ทุกวันนี้โรคทั้งหลายเกิดจากการกิน เทคโนโลยีสมัยนี้ดูได้ว่าเรามียีนแบบไหน ควรจะกินอะไรอย่างไรก็จริง แต่สุดท้ายแล้วเราควรกินอาหารให้สมดุลได้โภชนาการ ไม่ใช่ว่าพอรู้ว่าร่างกายสามารถเผาผลาญน้ำตาลได้ดีก็กินน้ำตาลเต็มที่ จะทำให้ร่างกายทำงานหนัก เรื่อง You are what you eat. หรือ You eat what you are. ยังคงเป็นจริงอยู่”
ผศ. ดร.ณัฐธิดากล่าวปิดท้ายว่า “กินอะไรก็เป็นอย่างนั้น ถ้าเรากินอาหารไขมันสูงบ่อย ๆ ไม่ออกกำลังกาย กินอาหารไม่สมดุล ร่างกายก็จะสะสมไปเรื่อย ๆ โรคประจำตัวถามหาแน่นอน ถ้ากินโซเดียมสูง อาหารรสจัดบ่อย ๆ ก็จะสะสมและเริ่มเห็นผลเมื่ออายุมากขึ้น เราต้องมีวินัยในการใช้ชีวิต เลือกกินให้เหมาะสม เลือกกินให้สุขภาพดี สร้างสมดุลให้อาหาร กินอาหารให้อร่อยและไม่ฝืนจนเกินไป”
“วันนี้ทำอะไรกินดีนะ”
ถ้ายังนึกไม่ออก ดาวน์โหลดตำราอาหาร “สุขภาพดี วิถีสำรับไทย” ฉบับ E-book ได้ฟรีเลยที่ https://bit.ly/cookbook-healthyset
สำหรับผู้ที่สนใจรูปเล่ม สามารถขอรับหนังสือฟรี (ในนามหน่วยงาน) ได้ที่ https://bit.ly/cookbook-healthyset
จุฬาฯ แนะนำทุนสำหรับนิสิตปริญญาตรี สร้างโอกาสการศึกษาและคุณภาพชีวิต
AR จำลองกระเพาะของสัตว์เคี้ยวเอื้อง สื่อการสอนยุคดิจิทัลเพื่อนิสิตสัตวแพทย์
ปฏิวัติความหวานกับ Arto Sucrose-reduced Technology ลดน้ำตาลในผลไม้ได้ถึง 65% แถมเพิ่มพรีไบโอติก ตอบรับเทรนด์อาหารเพื่อสุขภาพ
ศสอ. เดินหน้าภารกิจ End of Waste จุดจบ “ของเสียอันตราย” ตั้งแต่ครัวเรือน-โรงงาน
สถาบันภาษาไทยสิรินธรจัดสอบ CU-TFL สร้างมาตรฐานวัดสมรรถภาพการใช้ภาษาไทยสำหรับชาวต่างชาติ
ภารกิจสุดขั้วโลก นักวิจัย จุฬาฯ เดินทางไปแอนตาร์กติก สำรวจผลกระทบโลกร้อนและขยะไมโครพลาสติก
จุฬาฯ มีลักษณะของความเป็นพี่น้อง ความอบอุ่น เป็นสังคมที่อยากอนุรักษ์ไว้ ศาสตราจารย์ เภสัชกรหญิง ดร.พรอนงค์ อร่ามวิทย์ คณะเภสัชศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
จุฬาฯ มีลักษณะของความเป็นพี่น้อง ความอบอุ่น เป็นสังคมที่อยากอนุรักษ์ไว้
ศาสตราจารย์ เภสัชกรหญิง ดร.พรอนงค์ อร่ามวิทย์ คณะเภสัชศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
เว็บไซต์นี้ใช้คุกกี้ เพื่อมอบประสบการณ์การใช้งานที่ดีให้กับท่าน และเพื่อพัฒนาคุณภาพการให้บริการเว็บไซต์ที่ตรงต่อความต้องการของท่านมากยิ่งขึ้น ท่านสามารถทราบรายละเอียดเกี่ยวกับคุกกี้ได้ที่ นโยบายการคุ้มครองข้อมูลส่วนบุคคล และท่านสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า
ท่านสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น
ประเภทของคุกกี้ที่มีความจำเป็นสำหรับการทำงานของเว็บไซต์ เพื่อให้ท่านสามารถใช้เว็บไซต์ได้อย่างเป็นปกติ ท่านไม่สามารถปิดการทำงานของคุกกี้นี้ในระบบเว็บไซต์ของเราได้
คุกกี้ประเภทนี้จะทำการเก็บข้อมูลพฤติกรรมการใช้งานเว็บไซต์ของท่าน โดยมีจุดประสงค์คือนำข้อมูลมาวิเคราะห์เพื่อปรับปรุงและพัฒนาเว็บไซต์ให้มีคุณภาพ และสร้างประสบการณ์ที่ดีกับผู้ใช้งาน เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด หากท่านไม่ยินยอมให้เราใช้คุกกี้นี้ เราอาจไม่สามารถวัดผลเพื่อการปรับปรุงและพัฒนาเว็บไซต์ให้ดีขึ้นได้ รายละเอียดคุกกี้