รู้จักจุฬาฯ
การบริหาร
อัตลักษณ์มหาวิทยาลัย
Green University
Sustainability
ติดต่อจุฬาฯ
บริจาคให้จุฬาฯ
หลักสูตร
การสมัครเข้าศึกษา
หน่วยงานการศึกษา
บริการนิสิต
บริการวิชาการ
บริการทางการแพทย์
บริการตรวจวิเคราะห์คุณภาพ
สารสนเทศและการสื่อสาร
พื้นที่สร้างสรรค์
ข่าวสารและความเคลื่อนไหว
วารสารจุฬาฯ
สาระความรู้
Highlights
22 เมษายน 2564
ผู้เขียน ขนิษฐา จันทร์เจริญ
เอาชนะอาการนอนไม่หลับกับศูนย์นิทราเวชแห่งแรกของไทยที่โรงพยาบาลจุฬาฯ ไขทุกปัญหาการนอนหลับที่บั่นทอนคุณภาพชีวิตและสุขภาพ
รู้กันดีว่า การนอนสำคัญต่อสุขภาพ เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะได้เยียวยาตัวเองและเพิ่มพลังชีวิต แต่ทุกวันนี้การนอนกลายเป็นหนึ่งในปัญหาสุขภาพสำคัญของคนสมัยใหม่ เรานอนน้อยลง นอนไม่หลับเรื้อรัง นอนหลับยาก และนอนหลับไม่สนิท ส่งผลต่อคุณภาพชีวิต เกิดโรคและปัญหาสุขภาพ รวมถึงเป็นเหตุให้ถึงแก่ชีวิตได้
“ปัจจุบัน โรคนอนไม่หลับเป็นปัญหาการนอนที่พบมากที่สุด คิดเป็น 10-20% ของประชากรทั่วโลก โดยพบในผู้สูงอายุถึง 20% นอกจากนี้ยังมีโรคอื่นๆ ที่เกี่ยวกับการนอน เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ โรคการขยับผิดปกติ นอนกัดฟัน ขากระตุก โรคขาอยู่ไม่สุข โรคง่วงนอนกลางวันผิดปกติ โรคพฤติกรรมผิดปกติขณะนอนหลับ เช่น ละเมอเดิน ละเมอพูด โรคนาฬิกาการนอนผิดปกติ ซึ่งพบได้บ่อยในคนที่นอนดึกตื่นสาย” รศ.พญ.นฤชา จิรกาลวสาน กรรมการบริหารศูนย์นิทราเวช โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ กล่าว
ศูนย์นิทราเวช ก่อตั้งขึ้นเมื่อปี 2546 นับเป็นศูนย์แรกของประเทศไทยที่ให้บริการครบวงจรเกี่ยวกับการนอนหลับ ทั้งเรื่องการตรวจการนอนหลับ (Sleep Test) คลินิกรักษาผู้ป่วยนอก คลินิกสำหรับปรับความคิดและพฤติกรรมในผู้ป่วยนอนไม่หลับ จัดหลักสูตรวุฒิบัตรการอบรมแพทย์และผู้เชี่ยวชาญจากความผิดปกติของการนอนหลับ และงานวิจัยและนวัตกรรมการนอนหลับ อาทิ การวิจัยความผิดปกติในโรคนอนกรนหยุดหายใจขณะหลับ ที่พบว่าคนไทยและคนเอเชียมีการหยุดหายใจขณะหลับในท่านอนหงาย การวิจัยเรื่องกัญชากับการนอนหลับ แอปพลิเคชันเพื่อ Tag การนอนหลับของผู้ป่วย เป็นต้น แต่ละปีมีผู้มารับคำปรึกษาและบริการจากศูนย์นิทราเวชมากขึ้นเรื่อยๆ โดยล่าสุดปี 2563 มีผู้ที่มาใช้บริการที่ศูนย์ฯ ราว 3,400 คน โดยมีอายุตั้งแต่ 8 เดือน ถึง 105 ปี
รศ.พญ.นฤชา จิรกาลวสาน และ อ.พญ.บุษราคัม ชัยทัศนีย์ สองผู้เชี่ยวชาญจากศูนย์นิทราเวช ร่วมไขข้อคำถามปัญหาการนอนหลับและให้คำแนะนำเรื่อง “การนอนที่ดี” เพื่อสุขภาพ
คนไทยส่วนใหญ่มีปัญหานอนไม่พอ นอนน้อย โดยเฉพาะคนวัยทำงานในเมืองที่มักตื่นเช้า นอนดึก จากข้อมูลวิจัยพบว่า การนอนน้อยกว่า 5.5 ชั่วโมง หรือมากกว่า 9 ชั่วโมงจะเพิ่มโอกาสการเสียชีวิต การนอนน้อยจะทำให้เกิดโรคเกี่ยวกับระบบหัวใจ หลอดเลือด ทำให้ระบบประสาทอัตโนมัติทำงานมากเกินไปจนเป็นเหตุให้เสียชีวิตได้
สำหรับโรคนอนกรนหยุดหายใจขณะหลับ อันเกิดจากการอุดกั้น การรักษาหลักจะใช้เครื่องอัดอากาศแรงดันบวก เพื่อถ่างทางเดินหายใจให้กว้างขึ้น ใส่เฉพาะเวลานอน นอกจากนี้ยังมีอุปกรณ์ทางทันตกรรมที่ใส่ฟัน เลื่อนกรามล่างมาด้านหน้าเพื่อเปิดกรามให้กว้างขึ้น ช่วยให้ทางเดินหายใจให้กว้างขึ้น ส่วนในรายที่เป็นไม่มาก แนะนำให้เปลี่ยนท่านอน ปรับพฤติกรรมการนอน จัดตารางเวลานอนที่เหมาะสมหรือใช้อุปกรณ์ช่วยให้นอนตะแคงได้ก็จะดีขึ้น
ส่วนการรักษาโรคนอนไม่หลับที่พบถึง 20 % ในประชากรวัยกลางคน ผู้หญิงมีอาการนี้มากกว่าผู้ชาย การรักษาหลักๆ แบ่งได้ 2 แบบ คือ ปรับความคิดและพฤติกรรมและรักษาโดยการใช้ยา แต่ทางศูนย์จะเน้นการรักษาโดยการปรับความคิดและพฤติกรรมก่อน เช่น จัดตารางเวลานอนให้เหมาะสม ปรับการเข้านอน การตื่นให้เป็นเวลา หลีกเลี่ยงแสงใกล้เวลานอน ไม่ทำกิจกรรมตื่นเต้นตกใจใกล้เวลานอน ซึ่งพฤติกรรมที่ควรเลี่ยงและลด คือ การใช้โทรศัพท์โซเชียลมีเดียใกล้เวลานอน ซึ่งจะกระตุ้นให้ตื่นเต้น การมีแสงเข้าตาจะลดการหลั่งสารเมลาโทนิน ทำให้หลับยากหรือนอนไม่หลับทั้งคืนได้
Sleep test เป็นการวินิจฉัยโรคความผิดปกติจากการนอนหลับ จะทำเมื่อสงสัยว่าคนไข้มีภาวะนอนกรนหยุดหายใจขณะหลับ มีภาวะการนอนกัดฟัน หรือมีประวัติการนอนละเมอ แขนขากระตุกขณะหลับ เป็นต้น
ผู้ที่หลับแล้วไม่ตื่นจนเสียชีวิต ส่วนใหญ่มักเป็นโรคหัวใจเต้นผิดจังหวะ ซึ่งมีเหตุมาจากโรคผิดปกติจากการนอนหลับอื่นๆ เช่น ภาวะนอนกรนหยุดหายใจขณะหลับ โดยตัวโรคไม่ทำให้คนไข้เสียชีวิตขณะหลับ เพียงแต่โรคนี้กระตุ้นให้หัวใจเต้นผิดจังหวะ ก่อให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจขาดเลือดซึ่งช่วยเพิ่มโอกาสการเสียชีวิต
การนอนหลับสำคัญต่อคนทุกช่วงวัย เวลานอนที่เหมาะสมสำหรับเด็กเล็กระดับอนุบาลควรนอน 10–13 ชั่วโมง เด็กวัยประถม 9 – 10 ชั่วโมง วัยรุ่นระดับมัธยม 8-10 ชั่วโมง วัยทำงาน 7-9 ชั่วโมง ผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปีขึ้นไป นอนน้อยลง 7 – 8 ชั่วโมง จะสังเกตว่าเรานอนพอหรือไม่ ให้ดูว่าวันทำงานกับวันไม่ทำงาน เรานอนต่างกันเกิน 2 ชั่วโมงหรือไม่
แนะนำให้ออกกำลังกายประเภทแอโรบิกประมาณครึ่งชั่วโมง ก่อนเข้านอน 4-5 ชั่วโมง หรือหากออกกำลังกายช่วงเช้าได้ก็จะดีกว่า เพราะแสงแดดในตอนเช้าช่วยให้เกิดการหลั่งเมลาโทนิน ซึ่งจะทำให้การนอนในคืนนั้นดีขึ้น
ไม่แนะนำให้ทานอาหารมื้อใหญ่ภายใน 3 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะจะทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ กระสับกระส่าย อึดอัด เพิ่มโอกาสการเป็นกรดไหลย้อน นอนหลับยาก
อาหารที่ช่วยให้นอนหลับได้ดีเป็นอาหารที่มีทริปโตเฟน เช่น กล้วย นม เป็นต้น ส่วนอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงก่อนเข้านอน 6 ชั่วโมง เป็นประเภทคาเฟอีน เช่น ช็อกโกแลต โกโก้ ชา กาแฟ น้ำอัดลมที่มีสีดำเพราะจะทำให้สมองตื่นตัว นอนไม่หลับ
การกดเลื่อนนาฬิกาปลุกบ่อยๆส่งผลต่อคุณภาพการนอน เพราะส่วนใหญ่เราจะกดนาฬิกาปลุกเวลาที่ใกล้จะตื่น การนอนหลับในช่วงเช้าใกล้ตื่นนอนเรียกว่า REM Sleep หรือ Rapid Eye Movement Sleep เป็นการนอนที่มีความสำคัญในการรวบรวมความจำที่เกิดขึ้นระหว่างวัน
การกดเลื่อนนาฬิกาปลุกในช่วงเวลานั้นอาจทำให้ความจำลดลงได้ นอกจากนั้นการกดเลื่อนนาฬิกาปลุกอาจทำให้สมองถูกกระตุ้นตื่นเป็นพักๆ ส่งผลให้ระบบประสาทอัตโนมัติและอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ความดันโลหิตสูงขึ้น รวมถึงมีผลเสียต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดได้
คนส่วนใหญ่จะเปลี่ยนท่านอนไปมาตลอดทั้งคืน การนอนท่าใดท่าหนึ่งเป็นเวลานานจะทำให้เกิดการปวดเมื่อย การนอนคว่ำเป็นท่านอนที่ไม่ค่อยถูกตามสรีระ เพราะทำให้เราต้องหันหน้าไปด้านใดด้านหนึ่งเพื่อหายใจ จึงอาจทำให้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ปวดคอและปวดหลังได้
การนอนหงายเป็นท่านอนธรรมชาติที่สบายที่สุด แต่ก็มีข้อห้ามในคนบางกลุ่ม เช่น ผู้ที่นอนกรน ผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกลั้น เพราะคนกลุ่มนี้มีทางเดินหายใจแคบกว่าคนปกติ การนอนหงายจะทำให้เนื้อเยื่อในช่องคอหอย เช่น เพดานอ่อน ลิ้นไก่ โคนลิ้นตกตามแรงโน้มถ่วง ทำให้เนื้อเยื่อเหล่านี้มีโอกาสไปอุดทางเดินหายใจเวลานอนได้ ดังนั้นผู้ที่มีปัญหาเหล่านี้แนะนำให้นอนตะแคงจะดีกว่า
ส่วนเรื่องการนอนตะแคงซ้ายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการย่อยอาหารนั้น ยังไม่มีหลักฐานทางการแพทย์ยืนยันชัดเจนว่าการนอนตะแคงด้านไหนช่วยให้ระบบการย่อยอาหารดีกว่า
สำหรับผู้ที่มีปัญหานอนน้อย เครียดนอนไม่หลับ ไม่แนะนำให้ซื้อยานอนหลับมารับประทานเอง เพราะยาบางชนิดอาจทำให้เกิดอาการติดหรืออาจทำให้สมองเสื่อมได้ และหากเกิดความผิดปกติในการนอนหลับ เช่น โรคนอนกรนหยุดหายใจขณะหลับ โรคนอนไม่หลับ นอนแล้วหายใจไม่ออก ง่วงนอนผิดปกติ ละเมอ การขยับกล้ามเนื้อผิดปกติ ควรรีบมารับการตรวจ เพราะถ้าไม่รักษา จะเพิ่มโอกาสสู่โรคร้ายแรงหลายโรค เช่น โรคหัวใจ อัมพฤกษ์อัมพาต เบาหวาน อัลไซเมอร์ ความจำเสื่อม เป็นต้น
ผู้ที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับ ปรึกษาได้ที่ศูนย์นิทราเวช โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ ชั้น 5 อาคารคลินิกพิเศษ 14 หรือ https://www.sleepcenterchula.org/index.php/th/
ครบทุกคำตอบ “กายภาพบำบัด” ฟื้นฟูและพัฒนาสุขภาพสำหรับคนทุกช่วงวัย ในงานประชุมวิชาการสภากายภาพบำบัด 21-22 พ.ย.นี้
แพทย์จุฬาฯ แนะวัคซีนป้องกันโรคไอกรน ลดความเสี่ยงติดเชื้อในทุกวัย
มิตรเอิร์ธ (MitrEarth) แพลตฟอร์มความรู้ ชี้จุดเสี่ยง แจ้งเตือนภัยพิบัติ ลดความสูญเสีย
คีเฟอร์น้ำเกสรดอกกุหลาบ เครื่องดื่มสุขภาพต้านอนุมูลอิสระ ผลงานนิสิตจุฬาฯ คว้าเหรียญทองระดับโลก
The Skinov’e นวัตกรรมสกินแคร์จากเปลือกกล้วยหอมทองปทุม ผลงานวิจัยจุฬาฯ ที่ทำให้สิวเป็นเรื่องกล้วยๆ
น้ำยายืดอายุกระดาษ นวัตกรรมจุฬาฯ อนุรักษ์เอกสารและภาพศิลปะโบราณให้คงสภาพอีกนานนับทศวรรษ
จุฬาฯ มีลักษณะของความเป็นพี่น้อง ความอบอุ่น เป็นสังคมที่อยากอนุรักษ์ไว้ ศาสตราจารย์ เภสัชกรหญิง ดร.พรอนงค์ อร่ามวิทย์ คณะเภสัชศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
จุฬาฯ มีลักษณะของความเป็นพี่น้อง ความอบอุ่น เป็นสังคมที่อยากอนุรักษ์ไว้
ศาสตราจารย์ เภสัชกรหญิง ดร.พรอนงค์ อร่ามวิทย์ คณะเภสัชศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
เว็บไซต์นี้ใช้คุกกี้ เพื่อมอบประสบการณ์การใช้งานที่ดีให้กับท่าน และเพื่อพัฒนาคุณภาพการให้บริการเว็บไซต์ที่ตรงต่อความต้องการของท่านมากยิ่งขึ้น ท่านสามารถทราบรายละเอียดเกี่ยวกับคุกกี้ได้ที่ นโยบายการคุ้มครองข้อมูลส่วนบุคคล และท่านสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า
ท่านสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น
ประเภทของคุกกี้ที่มีความจำเป็นสำหรับการทำงานของเว็บไซต์ เพื่อให้ท่านสามารถใช้เว็บไซต์ได้อย่างเป็นปกติ ท่านไม่สามารถปิดการทำงานของคุกกี้นี้ในระบบเว็บไซต์ของเราได้
คุกกี้ประเภทนี้จะทำการเก็บข้อมูลพฤติกรรมการใช้งานเว็บไซต์ของท่าน โดยมีจุดประสงค์คือนำข้อมูลมาวิเคราะห์เพื่อปรับปรุงและพัฒนาเว็บไซต์ให้มีคุณภาพ และสร้างประสบการณ์ที่ดีกับผู้ใช้งาน เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด หากท่านไม่ยินยอมให้เราใช้คุกกี้นี้ เราอาจไม่สามารถวัดผลเพื่อการปรับปรุงและพัฒนาเว็บไซต์ให้ดีขึ้นได้ รายละเอียดคุกกี้