กิน “คีโต” อย่างเข้าใจ ลดน้ำหนักได้ สุขภาพดี

แพทย์ จุฬาฯ แนะเข้าใจแนวทาง “กินไขมันลดน้ำหนักแบบคีโต” รู้ทั้งผลดีและผลข้างเคียง ย้ำลดน้ำหนักเพื่อรักษาโรคและดูแลสุขภาพในระยะยาวด้วยสมดุลอาหารหลากหลายและพอประมาณ

การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องของการดูแลรูปร่างและความสวยงามเท่านั้น แต่ยังเป็นเรื่องของการรักษาโรคและดูแลสุขภาพด้วย ทั้งนี้ แนวทางการบริโภคเพื่อลดน้ำหนักในปัจจุบันมีหลายวิธี โดยส่วนใหญ่จะเน้นการกินอาหารจำพวกผัก ปลา และเลี่ยงการบริโภคไขมัน แต่ก็มีวิธีการลดน้ำหนักอีกแบบที่เรียกว่า “การกินคีโต” ที่สวนกระแส ยกให้ “ไขมัน” เป็นตัวเอกในทุกมื้ออาหาร

“หัวใจหลักของการกินคีโตคือการลดน้ำหนัก ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการรักษาสุขภาพและการรักษาโรค เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวานบางชนิดที่ต้องการให้ผู้ป่วยควบคุมน้ำหนัก” ผู้ช่วยศาสตราจารย์ (พิเศษ) พญ.พัชญา บุญชยาอนันต์ สาขาวิชาต่อมไร้ท่อและเมตะบอลิสม โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย กล่าวพร้อมให้คำแนะนำเกี่ยวกับการกินคีโตอย่างถูกวิธี ได้ผลดีทั้งน้ำหนักตัวและสุขภาพ

การกินคีโตคืออะไร

คีโต มาจากคำว่า “คีโตเจนิก ไดเอต” (Ketogenic diet) คือการลดอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล และให้น้ำหนักกับการบริโภค “ไขมัน” และโปรตีน 

ผศ.(พิเศษ) พญ.พัชญา อธิบายหลักการลดน้ำหนักด้วยการกินคีโตว่า “อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตอย่างพวกแป้ง ข้าว จะถูกย่อยให้กลายเป็นน้ำตาลเพื่อเป็นพลังงานหลักของร่างกาย แต่เมื่อเราลดการทานคาร์โบไฮเดรตลง ร่างกายจะหันไปเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้แทน กลายเป็น “สารคีโตนบอดี้ส์ (Ketone Bodies)” ซึ่งเป็นที่มาของชื่อ คีโต นั่นเอง”

กินคีโตอย่างไร ลดน้ำหนักได้ผล

การกินเพื่อลดน้ำหนักแบบคีโตเน้นการกินอาหารจำพวกไขมันและโปรตีนเป็นหลัก และลดสัดส่วนการกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เช่น อาหารจำพวกแป้ง ข้าวและน้ำตาล ให้เหลือเพียง 5% หรือแค่ 20-50 กรัมต่อวัน หรือแทบจะไม่มีอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารเลย เพื่อให้เกิดภาวะคีโตซิส (Ketosis) หรือ ภาวะที่ร่างกายนำพลังงานจากไขมันในร่างกายมาใช้เป็นแหล่งพลังงานหลัก

ผศ.(พิเศษ) พญ.พัชญา กล่าวว่า การกินอาหารประเภทไขมันและโปรตีน มีส่วนทำให้รู้สึกอิ่มนาน และสารคีโตนบอดี้ส์ยังช่วยลดความอยากอาหาร ทำให้เกิดการจำกัดปริมาณแคลอรี่ที่รับประทาน ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการลดน้ำหนักตัว 

ไขมันตัวดีของแนวคีโตมีอะไรบ้าง

ผศ.(พิเศษ) พญ.พัชญา กล่าวว่าแม้หลักการของการกินคีโตจะเน้นการบริโภคไขมัน แต่ก็ไม่ใช่ไขมันทุกประเภทจะดีเสมอไป

“ถึงแม้ชาวคีโตจะเน้นกินไขมัน แต่ก็ไม่ได้หมายถึงการกินของมัน ของทอด หรือเบคอนที่อุดมไปด้วยไขมันในปริมาณมากๆ การกินคีโตควรเลือกไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายด้วย” ผศ.(พิเศษ) พญ.พัชญา กล่าวเตือน

โดยไขมันในอาหาร แบ่งได้เป็น 2 ประเภท

• อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว หรือไขมันดี ส่วนใหญ่พบในพืชผักและปลาที่มีไขมันมาก เช่น ปลาทะเล แซลมอน อโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน ถั่วเหลือง น้ำมันงา เป็นต้น
• อาหารที่มีไขมันอิ่มตัว คือมีทั้งไขมันดีและไขมันเลว ส่วนใหญ่พบได้ในเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนมและพืชบางชนิด เช่น เนื้อสัตว์ น้ำมันหมู ไก่ โยเกิร์ต เนย ชีส กะทิ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม เป็นต้น

ไขมันทั้ง 2 ประเภทมีประโยชน์และจำเป็นต่อร่างกาย แต่หากกินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวมากเกินไปจะส่งผลเสียมากกว่า เพราะอาจพบระดับไขมันในเลือดผิดปกติ เสี่ยงต่อการเกิดไขมันอุดตันในเส้นเลือด หลอดเลือดสมองและโรคหัวใจ เป็นต้น

นอกจากการเลือกประเภทไขมันในการบริโภคให้ถูกต้องและสมดุลแล้ว ชาวคีโตก็ต้องระวังและเลี่ยงการกินผักและผลไม้ที่มีแป้งและน้ำตาลสูงและการปรุงรสอาหารด้วยน้ำตาล ไม่เช่นนั้นร่างกายจะไม่เกิดภาวะคีโตซิส (Ketosis) และไม่เกิดผลต่อการลดน้ำหนัก ซ้ำยังอาจจะช่วยเพิ่มน้ำหนักและไขมันอีกด้วย

ผลข้างเคียงจากการกินคีโต

การกินคีโตเพื่อลดน้ำหนักรักษาสุขภาพไม่ใช่จะเหมาะสำหรับทุกคน ผศ.(พิเศษ)พญ.พัชญา กล่าว

“หากเป็นผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงไม่มีโรคประจำตัว ไม่ใช่สตรีตั้งครรภ์ สามารถลองทานคีโตได้ แต่หากผู้ที่มีโรคประจำตัวแต่สนใจการลดน้ำหนักแบบคีโต แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ เนื่องจากโรคประจำตัวบางอย่างและยารักษาโรคบางชนิดอาจทำให้เกิดอันตรายได้ถ้าไปทานอาหารสูตรคีโต”

การกินคีโตเป็นแนวทางการกินที่มีความเฉพาะเจาะจง ลดสารอาหารบางประเภท และไม่หลากหลาย ซึ่งหากไม่ใส่ใจให้ดีก็อาจเกิดผลข้างเคียงได้หลายอย่าง เช่น

• ไข้คีโต (Keto Flu) : เมื่อร่างกายเกิดภาวะคีโตซิส อาจทำให้รู้สึกเหมือนเป็นไข้ ไม่สบายตัว ปวดหัว คลื่นไส้ อาเจียน หรืออ่อนเพลีย ซึ่งส่วนใหญ่แล้วอาการเหล่านี้จะค่อยๆ หายไปเอง หากรู้สึกเป็นนานกว่า 2 สัปดาห์ แนะนำให้พบแพทย์
• การขาดสารอาหาร : การกินคีโตต้องลดปริมาณอาหารบางประเภท จึงอาจทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารสำคัญบางชนิดไม่เพียงพอ เช่น กากใย วิตามิน เป็นต้น อาจเกิดปัญหาสุขภาพอื่นๆ ตามมา
• ท้องผูก ขาดน้ำและแร่ธาตุ : ร่างกายจะขับสารคีโตนบอดี้ส์ออกทางปัสสาวะ ทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำเพิ่มขึ้น ซึ่งเสี่ยงต่อการขาดน้ำและแร่ธาตุ และการรับประทานคาร์โบไฮเดรตปริมาณต่ำมากทำให้ร่างกายได้รับกากใยไม่เพียงพอ ส่งผลให้เกิดอาการท้องผูก
• กระหายน้ำบ่อย : เป็นอาการที่พบบ่อย เกิดจากการที่ร่างกายขับน้ำ ทำให้ผู้ที่กินอาหารแบบคีโตรู้สึกกระหายน้ำ จึงต้องคอยจิบน้ำเสมอๆ 
• อาการสมองล้า : อาการสมองล้า ความจำสั้นและไม่ค่อยมีสมาธิ แต่พบได้ไม่บ่อย
• ผิวมันเป็นสิว : การกินไขมันบางชนิดมากๆ ทำให้เกิดการอักเสบที่ผิวหนัง อาจก่อให้เกิดสิวได้
• โยโย่เอฟเฟคเมื่อหยุดกินคีโต การกินคีโตสามารถทำให้น้ำหนักตัวลดลงอย่างรวดเร็ว ทั้งยังไม่รู้สึก “โหย” เหมือนกับการลดน้ำหนักแบบอื่นๆ แต่เมื่อหยุดกินคีโตแล้วกลับไปใช้ชีวิตแบบเดิม หรือรับประทานอาหารที่ไม่ใช่การกินคีโตเต็มรูปแบบ น้ำหนักตัวก็อาจกลับขึ้นมาอย่างเดิม อย่างที่เรียกว่า “โยโย่เอฟเฟค”  

การกินคีโตเป็นแนวทางการลดน้ำหนักที่ให้ผลเร็วแต่ก็อาจมีผลข้างเคียงดังกล่าว ยังไม่มีข้อมูลของผลกระทบต่อสุขภาพในการกินคีโตในระยะยาวที่ชัดเจน ดังนั้น เมื่อลดน้ำหนักได้ตามที่พอใจแล้ว เราควรหันมาใส่ใจดูแลการบริโภคอาหารที่หลากหลายและสมดุลเพื่อผลสุขภาพในระยะยาว

“การกินอาหารให้ครบ 5 หมู่และควบคุมปริมาณที่พอเหมาะกับร่างกายย่อมเป็นการลดน้ำหนักที่อาจจะได้ผลช้ากว่าแต่ส่งผลดีในระยะยาวแน่นอน” ผศ.(พิเศษ)พญ.พัชญา กล่าวทิ้งท้าย

• Facebook
• Twitter
• Line