บวกกับชีวิตด้วยอุปนิสัยเห็นค่าในตน Self-esteem สร้างง่าย ทำได้ทุกวัน 

การด้อยค่าตนเองเป็นเหตุหนึ่งที่นำไปสู่ภาวะซึมเศร้า อาจารย์คณะจิตวิทยา จุฬาฯ ชี้พร้อมให้แนวทางง่ายๆ ทำได้ทุกวัน เพื่อเพิ่มการเห็นคุณค่าในตนเอง (self esteem) อันเป็นต้นทางแห่งพลังชีวิต พิชิตนานาปัญหา ตามแบบฉบับของ “ตัวเอง”

ทุกคนต่างปรารถนาความสุข แต่ปัญหาเป็นเรื่องธรรมดาของชีวิตที่ไม่อาจเลี่ยง ทั้งปัญหาความสัมพันธ์ การงาน การศึกษา การเงิน สุขภาพ ฯลฯ ปัญหาต่างๆ ที่เกิดขึ้นในชีวิตอาจบั่นทอนความรู้สึกมั่นใจและความรู้สึกเห็นค่าในตัวเองลงไปได้ไม่น้อย ซึ่งจะยิ่งทับถมให้ปัญหาที่เกิดขึ้นดูหนักหนาเกินจะรับมือ นำไปสู่ภาวะซึมเศร้า หมดพลัง ไร้ค่าได้

ดังนั้น ความสามารถและทัศนคติเชิงบวกในการเผชิญทุกข์จึงเป็นเรื่องสำคัญ ซึ่งแหล่งพลังที่ว่านี้ก็ไม่ได้อยู่ที่ไหนไกล หากแต่อยู่ที่ใจและมุมมองของตัวเราที่มีต่อตัวเอง ดร.พูลทรัพย์ อารีกิจ อาจารย์ประจำคณะจิตวิทยา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย แนะวิธีบ่มเพาะอุปนิสัยเห็นคุณค่าในตัวเอง (Self esteem) เพื่อสานความเข้าใจกับคนรอบข้าง เสริมเกราะป้องกันใจจากปัญหาและเพิ่มพูนความสุขให้ชีวิต

Self esteem คืออะไร

เมื่อกล่าวถึงการเห็นคุณค่าในตัวเอง (self esteem) หลายคนอาจสงสัยว่าคำนี้มีความหมายเหมือนหรือต่างอย่างไรจากความมั่นใจในตัวเอง (self confidence)

อาจารย์ ดร.พูลทรัพย์อธิบายว่าโดยมาก คำว่า self confidence หรือความเชื่อมั่นในตัวเอง จะเน้นไปที่ความเชื่อมั่นที่เกิดจากทักษะและความสามารถ เช่น เป็นคนทำอาหารเก่ง วาดรูปได้ดี เป็นต้น ซึ่งแต่ละคนย่อมมีบางเรื่องหรือหลายสิ่งที่ตัวเองรู้สึกมั่นใจได้ แต่ในบางเรื่องก็อาจจะไม่รู้สึกมั่นใจเลยเพราะไม่มีความถนัด

ส่วน self esteem หรือการเห็นคุณค่าในตัวเองเป็นเรื่องของทัศนคติที่มีต่อตนเองโดยภาพรวม เป็นสภาวะอารมณ์ภายในจิตใจและมุมมองของคนๆ นั้นที่มีต่อตัวเอง ซึ่งอาจจะไม่ใช่สิ่งที่ปรากฎให้ผู้อื่นเห็นอย่างชัดเจนเหมือนกับเรื่องทักษะและความสามารถ และผู้ที่มั่นใจในตัวเองอันมาจากความถนัดในทักษะหรือความสามารถด้านใดด้านหนึ่งอาจไม่ได้หมายความว่าคนๆ นั้นเห็นคุณค่าในตัวเองก็ได้

Self esteem เป็นตัวเองอย่างเหมาะสม

ผู้ที่เห็นคุณค่าในตนคือผู้ที่รู้จักตนเอง “รู้ว่าตัวเองเป็นใคร” “ต้องการอะไร” “ชอบอะไร” ฯลฯ การเห็นตัวเองอย่างนี้จะทำให้เรารู้สึกพอใจในสิ่งที่เป็นอยู่และมีอยู่ รับรู้คุณค่าของตัวเองจากปัจจัยภายใน อันจะนำไปสู่การ “เป็นตัวของตัวเองอย่างเหมาะสม”

“ผู้ที่มี self esteem ในระดับที่เพียงพอจะมีอิสระในการแสดงออกและเป็นตัวของตัวเอง กล้าสื่อสารความต้องการและจุดยืนของตัวเอง และในเวลาเดียวกันก็เคารพความเป็นตัวตนของผู้อื่นด้วย ทำให้สามารถพัฒนาความสัมพันธ์ที่มีคุณภาพกับผู้คนรอบข้างได้”

ที่สำคัญ อาจารย์ ดร.พูลทรัพย์ กล่าวว่าผู้ที่มี self esteem จะมีความแข็งแกร่งภายในที่จะรับมือกับปัญหาที่เข้ามาในชีวิต

“ปัญหาในชีวิตมีเข้ามาได้เสมอ การมี self esteem จะทำให้เรารู้สึกมั่นคงภายใน ไม่หวั่นไหวไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้น ชีวิตจะเป็นอย่างไร เราจะยังเห็นคุณค่าในตนเอง เคารพตัวเองได้และรักตัวเองเป็น ซึ่งจะเป็นสิ่งที่ทำให้เราผ่านพ้นปัญหาและหาทางออกวิกฤตชีวิตได้”

อาการภาวะ Low self esteem 2 แบบ

ส่วนใหญ่ผู้ที่เห็นคุณค่าตัวเองในระดับต่ำ (low self esteem) มักจะประเมินค่าของตนเองจากปัจจัยภายนอก ให้ปัจจัยภายนอก เช่น ความคิดของผู้อื่นมากำหนดคุณค่าตัวเอง

 “คนที่ไม่ชอบตัวเอง คิดในทางลบกับตัวอยู่ภายในใจ จะไม่กล้าสื่อสารตัวตน (self expression) ให้ผู้อื่นรับรู้เนื่องจากรู้สึกหรือคิดไปว่ามุมมองหรือทัศนคติของตัวเองไม่สำคัญ ไม่ดี ของคนอื่นสำคัญกว่า ดีกว่า จะไม่สามารถแสดงศักยภาพของตัวเองออกมา และการมี self esteem ต่ำจะนำไปสู่โอกาสเกิดโรคซึมเศร้าได้”

อาจารย์ ดร.พูลทรัพย์ กล่าวว่าผู้ที่มี low self esteem มักจะทำให้ตัวเองรู้สึกปลอดภัยและมั่นคงด้วยการแสดงออก 2 แบบที่ต่างกันสุดขั้ว คือ

1.) ทำให้รู้สึกตัวเองมีคุณค่าและสำคัญ ด้วยการตามใจคนอื่น

2.) ทำตัวเองให้เหนือกว่าผู้อื่น ด้วยการวางอำนาจและบูลลี่ (bully) คนอื่น เพื่อปกปิดความรู้สึกต้อยต่ำภายในใจ

การกระทำทั้ง 2 รูปแบบ เป็นบ่อนทำลายความสัมพันธ์ของเรากับผู้คนรอบข้างและท้ายที่สุดก็จะกลับมากัดกินความรู้สึกถึงคุณค่าในตน

วิธีเพิ่ม self esteem ในทุกวัน

การเห็นคุณค่าในตัวเองไม่ใช่สิ่งที่จะเกิดขึ้นได้เอง แต่เป็นสิ่งที่เราต้องบ่มเพาะให้เกิดขึ้นในใจเรา อาจารย์ ดร.พูลทรัพย์ ให้แนวทางการเพิ่มพูนการเห็นค่าในตัวเอง ดังนี้

1.) อยู่กับตัวเองให้ได้ เข้าใจและชัดเจนกับตัวเอง ไตร่ตรอง “ความเป็นตัวเอง” โดยอาจมองย้อนไปถึงสิ่งต่างๆ ที่เราได้ทำไปทั้งหมด วางการตัดสินผิดหรือถูก แต่ให้ตั้งคำถามว่า ที่ผ่านมา เราอยู่กับตัวเองแบบไหน เราเจอเหตุการณ์อะไรมาบ้าง และเราตอบสนองต่อเหตุการณ์นั้นๆ อย่างไร ฯลฯ สิ่งสำคัญของเรื่องนี้คือมองตัวเองด้วยสายตาแห่งความเห็นอกเห็นใจและความอ่อนโยนบ้าง

2.) ฝึกมองเห็นคุณภาพภายในตัวเองและรับรู้บุคลิกภาพเชิงบวกของตนเอง อาทิ ความตั้งใจ ความมุ่งมั่น ความพยายาม ความอดทน ความขยัน ความกตัญญู ฯลฯ 

3.) ฝึกรู้เท่าทันอารมณ์และความคิดของตัวเอง เวลาทำกิจกรรมหรือพบเจอเหตุการณ์ต่างๆ ลองหยุดถามตัวเองว่า ‘เรารู้สึกอย่างไร’ “ทำไมเราถึงโกรธตัวเอง” “ทำไมถึงต้องโทษตัวเอง” “ทำไมถึงร้องไห้” เป็นต้น การฝึกแบบนี้จะทำให้เราเริ่มมองเห็น “ตัวตนที่เป็นอยู่” (real self) และ “ตัวตนในอุดมคติที่อยากจะเป็น” (ideal self)

4.) ฝึกเป็นเพื่อนกับตัวเองโดยเฉพาะในเวลาที่ต้องการกำลังใจ เมื่อเกิดความผิดพลาด ปัญหา ความไม่สบายใจ อย่าตำหนิตัวเอง แต่ควรถามตัวเองเหมือนเพื่อนที่ห่วงใยว่า ‘เป็นยังไงบ้าง วันนี้เหนื่อยไหม พักก่อนไหม’ หรือ ‘ไม่เป็นไรนะ เราจะลุกขึ้นใหม่แล้วปรับแก้ไขให้ครั้งต่อไปดีขึ้น’ ‘‘ทุกเหตุการณ์ที่ผ่านเข้ามาในชีวิต จะทำให้เราเติบโตได้เสมอ เรายังเป็นคนที่พัฒนาได้’ เป็นต้น เป็นการเยียวยาใจ และเพิ่มแรงผลักดันให้ตัวเรามีกำลังใจ

5.) ใส่ใจการสื่อสารกับตัวเอง พูดกับตัวเอง (ในใจ) ด้วยภาษาที่เมตตาอ่อนโยน ฝึกใช้คำพูดเชิงบวกกับตนเอง ลดและเลิกการใช้คำพูดด้านลบกับตนเองเมื่อเกิดความผิดพลาด คำกล่าวโทษ ตำหนิตัวเองอาจทำให้ความรู้สึกเห็นค่าในตัวเองลดทอนไป

6.) แวดล้อมตนเองด้วยคนรู้ใจและยอมรับในตัวเรา คนรอบข้าง ครอบครัว เพื่อน มีส่วนอย่างยิ่งในการสร้างและส่งเสริมความรู้สึกเห็นคุณค่าในตัวเองของเรา ลองมองหาคนใกล้ตัวที่เข้าใจและรู้จักเราและยินดีรับฟังเรา ใช้เวลากับคนกลุ่มนี้ให้มากขึ้น พวกเขาจะช่วยคลายความกังวลในสถานการณ์ที่เราอาจจะผิดพลาด คอยเป็นแรงสนับสนุน ให้ความรักความปราถนาดีกับเรา ซึ่งคนที่แวดล้อมเราอาจจะเป็นใครก็ได้ สิ่งสำคัญคือ คนๆ นั้นต้องเป็นคนที่เราไว้ใจ เป็นคนที่เพิ่มพลังบวกให้เรา เป็นคนที่น่าเชื่อถือและให้คำปรึกษาได้ดี

7.) ฝึกเปิดใจยอมรับผู้อื่นอย่างที่เขาเป็น สร้างพื้นที่ปลอดภัยให้เขาพร้อมที่จะสื่อสารความรู้สึกและความคิด หมั่นให้กำลังใจกัน การทำอย่างนี้จะขยายพื้นที่ความรู้สึกตระหนักในคุณค่าตัวเองของคนๆ นั้นและในตัวเราเองด้วย 

Self esteem แบบลัดสั้นใน 1 นาที

การเห็นคุณค่าในตัวเองมีขึ้น-มีลงได้ ตามสถานการณ์และเรื่องราวที่เข้ามาท้าทายชีวิต เราควรมีวิธีรักษาระดับการเห็นคุณค่าในตัวเองอย่างต่อเนื่อง และระวังไม่ให้เรื่องแย่ๆ เข้ามาลดทอนการเห็นค่าในตนเอง อาจารย์ ดร.พูลทรัพย์ แนะนำวิธีการเล็กๆ ที่ช่วยอัดฉีดความรู้สึกดีๆ ให้ตัวเองได้ในแต่ละวัน

• กล่าว “ขอบคุณ” ตัวเองและสิ่งที่เกิดขึ้นในชีวิตให้ได้อย่างน้อยวันละ 1 อย่าง ทุกๆ วัน
• เฉลิมฉลอง (small celebration) ความสำเร็จเล็กๆ ในชีวิตบ้าง เช่น เมื่อเราวิ่งต่อเนื่องได้ 30 นาทีตามที่ตั้งใจ ก็อาจให้รางวัลตัวเองเล็กๆ น้อยๆ กล่าวชื่นชมตัวเองบ้าง เป็นต้น จะเป็นการสร้างความรู้สึกภาคภูมิใจและเห็นค่าในตน
• ให้เวลากับตัวเองได้พักเพื่อค้นหาจุดแข็งและรับฟังเสียงสะท้อน (feedback) จาก “ผู้หวังดี” เพื่อนำไปพัฒนาขีดความสามารถของเราให้สูงขึ้นพร้อมกับความภาคภูมิใจในตัวเอง

• Facebook
• Twitter
• Line