นอนอย่างไร ให้สุขภาพดี ศูนย์นิทราเวช จุฬาฯ มีคำตอบ

แห่งแรกของไทย ศูนย์นิทราเวช โรงพยาบาลจุฬาฯ ไขทุกปัญหาการนอนหลับที่บั่นทอนคุณภาพชีวิตและสุขภาพ

รู้กันดีว่า การนอนสำคัญต่อสุขภาพ เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะได้เยียวยาตัวเองและเพิ่มพลังชีวิต แต่ทุกวันนี้การนอนกลายเป็นหนึ่งในปัญหาสุขภาพสำคัญของคนสมัยใหม่ เรานอนน้อยลง นอนไม่หลับ นอนยาก และนอนไม่ดี ส่งผลต่อคุณภาพชีวิต เกิดโรคและปัญหาสุขภาพ รวมถึงเป็นเหตุให้ถึงแก่ชีวิตได้ 

“ปัจจุบัน โรคนอนไม่หลับเป็นปัญหาการนอนที่พบมากที่สุด คิดเป็น 10-20% ของประชากรทั่วโลก โดยพบในผู้สูงอายุถึง 20% นอกจากนี้ยังมีโรคอื่นๆ ที่เกี่ยวกับการนอน เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ โรคการขยับผิดปกติ นอนกัดฟัน ขากระตุก โรคขาอยู่ไม่สุข โรคง่วงนอนกลางวันผิดปกติ โรคพฤติกรรมผิดปกติขณะนอนหลับ เช่น ละเมอเดิน ละเมอพูด โรคนาฬิกาการนอนผิดปกติ ซึ่งพบได้บ่อยในคนที่นอนดึกตื่นสาย” รศ.พญ.นฤชา จิรกาลวสาน กรรมการบริหารศูนย์นิทราเวช โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ กล่าว

ศูนย์นิทราเวช ก่อตั้งขึ้นเมื่อปี 2546 นับเป็นศูนย์แรกของประเทศไทยที่ให้บริการครบวงจรเกี่ยวกับการนอนหลับ ทั้งเรื่องการตรวจการนอนหลับ (Sleep Test) คลินิกรักษาผู้ป่วยนอก คลินิกสำหรับปรับความคิดและพฤติกรรมในผู้ป่วยนอนไม่หลับ จัดหลักสูตรวุฒิบัตรการอบรมแพทย์และผู้เชี่ยวชาญจากความผิดปกติของการนอนหลับ และงานวิจัยและนวัตกรรมการนอนหลับ อาทิ การวิจัยความผิดปกติในโรคภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ที่พบว่าคนไทยและคนเอเชียมีการหยุดหายใจขณะหลับในท่านอนหงาย การวิจัยเรื่องกัญชากับการนอนหลับ แอปพลิเคชันเพื่อ Tag การนอนหลับของผู้ป่วย เป็นต้น แต่ละปีมีผู้มารับคำปรึกษาและบริการจากศูนย์นิทราเวชมากขึ้นเรื่อยๆ โดยล่าสุดปี 2563 มีผู้ที่มาใช้บริการที่ศูนย์ฯ ราว 3,400 คน โดยมีอายุตั้งแต่ 8 เดือน ถึง 105 ปี 

“การนอนหลับเป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุด เราใช้เวลาหนึ่งในสามของแต่ละวันไปกับการนอน การนอนที่มีคุณภาพจึงเป็นเรื่องที่เราควรรู้”

 รศ.พญ.นฤชา จิรกาลวสาน และ อ.พญ.บุษราคัม ชัยทัศนีย์ สองผู้เชี่ยวชาญจากศูนย์นิทราเวช ร่วมไขข้อคำถามปัญหาการนอนหลับและให้คำแนะนำเรื่อง“การนอนที่ดี” เพื่อสุขภาพ 

ปัญหาการนอนที่พบบ่อย
คนไทยส่วนใหญ่มีปัญหานอนไม่พอ  โดยเฉพาะคนวัยทำงานในเมืองที่มักตื่นเช้า นอนดึก จากข้อมูลวิจัยพบว่า การนอนน้อยกว่า 5.5 ชั่วโมง หรือมากกว่า 9 ชั่วโมงจะเพิ่มโอกาสการเสียชีวิต การนอนน้อยจะทำให้เกิดโรคเกี่ยวกับระบบหัวใจ หลอดเลือด ทำให้ระบบประสาทอัตโนมัติทำงานมากเกินไปจนเป็นเหตุให้เสียชีวิตได้

แนวทางการรักษาปัญหาการนอน
สำหรับโรคภาวะหยุดหายใจขณะหลับ อันเกิดจากการอุดกั้น การรักษาหลักจะใช้เครื่องอัดอากาศแรงดันบวก เพื่อถ่างทางเดินหายใจให้กว้างขึ้น ใส่เฉพาะเวลานอน นอกจากนี้ยังมีอุปกรณ์ทางทันตกรรมที่ใส่ฟัน เลื่อนกรามล่างมาด้านหน้าเพื่อเปิดกรามให้กว้างขึ้น ช่วยให้ทางเดินหายใจให้กว้างขึ้น ส่วนในรายที่เป็นไม่มาก แนะนำให้เปลี่ยนท่านอน ปรับพฤติกรรมการนอนหรือใช้อุปกรณ์ช่วยให้นอนตะแคงได้ก็จะดีขึ้น       

ส่วนการรักษาโรคนอนไม่หลับที่พบถึง 20 % ในประชากรวัยกลางคน ผู้หญิงมีอาการนี้มากกว่าผู้ชาย การรักษาหลักๆ แบ่งได้ 2 แบบ คือ ปรับความคิดและพฤติกรรมและรักษาโดยการใช้ยา แต่ทางศูนย์จะเน้นการรักษาโดยการปรับความคิดและพฤติกรรมก่อน เช่น ปรับการเข้านอน การตื่นให้เป็นเวลา หลีกเลี่ยงแสงใกล้เวลานอน ไม่ทำกิจกรรมตื่นเต้นตกใจใกล้เวลานอน ซึ่งพฤติกรรมที่ควรเลี่ยงและลด คือ การใช้โทรศัพท์โซเชียลมีเดียใกล้เวลานอน ซึ่งจะกระตุ้นให้ตื่นเต้น การมีแสงเข้าตาจะลดการหลั่งสารเมลาโทนิน ทำให้หลับยาก

ใครจำเป็นต้องทำ Sleep Test
Sleep test เป็นการวินิจฉัยโรคความผิดปกติจากการนอนหลับ จะทำเมื่อสงสัยว่าคนไข้มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ มีภาวะการนอนกัดฟัน หรือมีประวัติการนอนละเมอ แขนขากระตุกขณะหลับ เป็นต้น สำหรับผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับ ไม่จำเป็นต้องทำ Sleep Test

ผู้ที่หลับแล้วไม่ตื่น (เสียชีวิต) เป็นโรคเกี่ยวกับการนอนหรือไม่
คนที่หลับแล้วเสียชีวิตส่วนใหญ่มักเป็นโรคหัวใจเต้นผิดจังหวะ ซึ่งมีเหตุมาจากโรคผิดปกติจากการนอนหลับอื่นๆ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือนอนกรน  โดยตัวโรคไม่ทำให้คนไข้เสียชีวิตขณะหลับ  เพียงแต่โรคนี้กระตุ้นให้หัวใจเต้นผิดจังหวะ  ก่อให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจขาดเลือดซึ่งช่วยเพิ่มโอกาสการเสียชีวิต

นอนแค่ไหนจึงจะพอดี
การนอนหลับสำคัญต่อคนทุกช่วงวัย เด็กเล็กระดับอนุบาลควรนอน 10–13 ชั่วโมง เด็กวัยประถม 9 – 10 ชั่วโมง วัยรุ่นระดับมัธยม 8-10 ชั่วโมง วัยทำงาน 7-9 ชั่วโมง ผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปีขึ้นไป นอนน้อยลง 7 – 8 ชั่วโมง

จะสังเกตว่าเรานอนพอหรือไม่ ให้ดูว่าวันทำงานกับวันไม่ทำงาน เรานอนต่างกันเกิน 2 ชั่วโมงหรือไม่

ออกกำลังกายอย่างไรช่วยให้หลับ
แนะนำให้ออกกำลังกายประเภทแอโรบิกประมาณครึ่งชั่วโมง ก่อนเข้านอน 4-5 ชั่วโมง หรือหากออกกำลังกายช่วงเช้าได้ก็จะดีกว่า เพราะแสงแดดในตอนเช้าช่วยให้เกิดการหลั่งเมลาโทนิน ซึ่งจะทำให้การนอนในคืนนั้นดีขึ้น

กินอะไร กินอย่างไร ดีต่อการนอน
ไม่แนะนำให้ทานอาหารมื้อใหญ่ภายใน 3 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะจะทำให้เกิดอาการอึดอัด เพิ่มโอกาสการเป็นกรดไหลย้อน นอนหลับยาก

อาหารที่ช่วยให้นอนหลับได้ดีเป็นอาหารที่มีทริปโตเฟน เช่น กล้วย นม เป็นต้น ส่วนอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงก่อนเข้านอน 6 ชั่วโมง เป็นประเภทคาเฟอีน เช่น ช็อกโกแลต โกโก้ ชา กาแฟ น้ำอัดลมที่มีสีดำ

กดเลื่อนนาฬิกาปลุกบ่อยๆ มีผลต่อสุขภาพหรือไม่
การกดเลื่อนนาฬิกาปลุกบ่อยๆส่งผลต่อคุณภาพการนอน เพราะส่วนใหญ่เราจะกดนาฬิกาปลุกเวลาที่ใกล้จะตื่น การนอนหลับในช่วงเช้าใกล้ตื่นนอนเรียกว่า REM Sleep หรือ Rapid Eye Movement Sleep เป็นการนอนที่มีความสำคัญในการรวบรวมความจำที่เกิดขึ้นระหว่างวัน

การกดเลื่อนนาฬิกาปลุกในช่วงเวลานั้นอาจทำให้ความจำลดลงได้ นอกจากนั้นการกดเลื่อนนาฬิกาปลุกอาจทำให้สมองถูกกระตุ้นตื่นเป็นพักๆ ส่งผลให้ระบบประสาทอัตโนมัติและอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ความดันโลหิตสูงขึ้น รวมถึงมีผลเสียต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดได้

นอนท่าไหน จึงจะดี
คนส่วนใหญ่จะเปลี่ยนท่านอนไปมาตลอดทั้งคืน  การนอนท่าใดท่าหนึ่งเป็นเวลานานจะทำให้เกิดการปวดเมื่อย การนอนคว่ำเป็นท่านอนที่ไม่ค่อยถูกตามสรีระ เพราะทำให้เราต้องหันหน้าไปด้านใดด้านหนึ่งเพื่อหายใจ จึงอาจทำให้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ปวดคอและปวดหลังได้ 

การนอนหงายเป็นท่านอนธรรมชาติที่สบายที่สุด แต่ก็มีข้อห้ามในคนบางกลุ่ม เช่น ผู้ที่นอนกรน  ผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกลั้น เพราะคนกลุ่มนี้มีทางเดินหายใจแคบกว่าคนปกติ การนอนหงายจะทำให้เนื้อเยื่อในช่องคอหอย เช่น เพดานอ่อน ลิ้นไก่ โคนลิ้นตกตามแรงโน้มถ่วง ทำให้เนื้อเยื่อเหล่านี้มีโอกาสไปอุดทางเดินหายใจเวลานอนได้ ดังนั้นผู้ที่มีปัญหาเหล่านี้แนะนำให้นอนตะแคงจะดีกว่า

ส่วนเรื่องการนอนตะแคงซ้ายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการย่อยอาหารนั้น ยังไม่มีหลักฐานทางการแพทย์ยืนยันชัดเจนว่าการนอนตะแคงด้านไหนช่วยให้ระบบการย่อยอาหารดีกว่า

ข้อแนะนำสำหรับผู้มีปัญหาเรื่องการนอน
สำหรับผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับ ไม่แนะนำให้ซื้อยานอนหลับมารับประทานเอง เพราะยาบางชนิดอาจทำให้เกิดอาการติดหรืออาจทำให้สมองเสื่อมได้ และหากเกิดความผิดปกติในการนอนหลับ เช่น โรคหยุดหายใจ โรคนอนไม่หลับ ง่วงนอนผิดปกติ ละเมอ การขยับกล้ามเนื้อผิดปกติ ควรรีบมารับการตรวจ เพราะถ้าไม่รักษา จะเพิ่มโอกาสสู่โรคร้ายแรงหลายโรค เช่น โรคหัวใจ อัมพฤกษ์อัมพาต เบาหวาน อัลไซเมอร์ ความจำเสื่อม เป็นต้น

ผู้ที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับ ปรึกษาได้ที่ศูนย์นิทราเวช โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ ชั้น 5 อาคารคลินิกพิเศษ 14 หรือ https://www.sleepcenterchula.org/index.php/th/

• Facebook
• Twitter
• Line